|
|
Kategória: További fogyókúrás cikkek Tippek életmódváltáshozSaját tapasztalataimat - és persze az olvasott sok okosságot - szedtem össze az alábbiakban, hogy segítsen azoknak, akik elhatározták, hogy életmódot változtatnak, egészségesebben fognak élni, de nem igazán tudják, hogy kezdjenek hozzá.Motiváció: gondoljuk át, miért van szükségünk életmódváltásra. Szedjük össze az összes okot, amiért egészségesen szeretnénk élni – lehetőleg írjuk is le ezeket – hogy amikor pszichés támogatásra van szükségünk, legyen mihez nyúlni. Időnként olvasgassuk át motivációs listánkat, hogy megerősítsenek az elhatározásunk véghezvitelében. Röviden: motivációs lista készítése, a megvalósítás során ennek olvasgatása. Célmeghatározás: ahhoz, hogy valamit elérjünk, meg kell határoznunk céljainkat. (Írásban.) Legjobb megoldás, ha kijelölünk egy végső célt, és azt lebontjuk kisebb részcélokra. Fontos, hogy a célok reálisak és elérhetőek legyenek, de ugyanakkor kihívást is jelentsenek. A céloknak mindig konkrétnak kell lenniük (az, hogy „egészségesebben fogok élni”, nem elég konkrét, pontos meghatározásokra kell bontani, pl. „hetente 3x fogok tornázni”, „minden nap 5x eszem zöldséget/gyümölcsöt”, stb.) A célokhoz mindig dátumoknak is kell tartozniuk, amelyek a megvalósítás határidejét jelölik. Az idő előrehaladtával időnként szükséges ellenőrizni, hogy megfelelően haladunk-e céljaink megvalósításával. Ha jól haladunk, időnként jutalmazzuk meg magunkat valamivel, de a jutalom semmiképp ne étel legyen! Helyette lehet egy új ruha, egy könyv, mozi, vagy egy kényeztető fürdő. Röviden: hosszútávú konkrét cél meghatározása határidővel, részcélok meghatározása a fő cél szakaszokra bontásával (konkrétumok, határidőkkel), célok teljesülésének ellenőrzése, jutalmazás. Megvalósítás: ahhoz, hogy céljainkat megvalósítsuk, következetesnek kell lennünk, folyamatosan fenn kell tartanunk a motivációt, és nem szabad elkeserednünk, ha esetleg hiba csúszik a gépezetbe - ha elcsábulunk valami finomság iránt, amit nem „szabadott volna” megennünk, ne keseredjünk el, és hagyjunk fel a célok megvalósításával, inkább tegyünk egy nagy sétát, ami közben egyrészt elégetjük a feleslegesen bevitt kalóriákat, másrészt átgondolhatjuk céljainkat, motivációnkat, és a további teendőinket. Nagyon fontos tudnunk, és elhinnünk, hogy időnk arra van, amire szánunk. És mi lehet fontosabb, mint egészségünk? Tehát minden olyan gondolat, hogy „nincs időm egészségesen étkezni”, „nincs időm főzni”, „nincs időm mozogni”, stb. csak kifogás. Ezt mindenképpen tudatosítanunk kell magunkban, és el kell fogadnunk, hogy igenis van időnk, és igenis képesek vagyunk céljaink megvalósítására. Az egészséges táplálkozás és rendszeres mozgás energiával tölt fel bennünket, sokkal könnyedebben végezhetjük napi teendőinket, és ha felállítunk egy fontossági listát, látni fogjuk, hogy minden fontos dologra, amire kell, tudunk időt szakítani. Röviden: motiváció fenntartása, „bűnözés” esetén nem a célok feladása, hanem mozgással való kompenzáció, célok átgondolása, a megvalósítás folytatása új lendülettel. Tippek a gyakorlati megvalósításhoz: Nagyon fontos, hogy terveink megvalósítását alaposan gondoljuk át, vegyük számba a lehetséges buktatókat, próbáljunk rájuk előre felkészülni. Nagy segítség lehet, ha naplót vezetünk étkezéseinkről, súlyunk alakulásáról, edzéseinkről, hogy áttekinthető képet kapjunk arról, hogyan haladunk célunk felé, vagy éppen hol követjük el a hibákat, miért nincs eredmény. Át kell gondolnunk, melyik típusba tartozunk: olyanok vagyunk, akik apránként, kis módosításokkal tudunk változtatni (pl. úgy leszokni a cigiről, hogy minden nap csak 1 szállal szívunk kevesebbet), vagy a gyors és drasztikus változásokat toleráljuk jobban (pl. egyik napról a másikra szokunk le a dohányzásról). Ha már tudjuk, melyik csoportba tartozunk, könnyebben határozhatjuk meg részcéljainkat, és könnyebb lesz a megvalósítás is. Fontos, hogy az életmódváltást ne titokban kezdjük el, legyünk annyira magabiztosak, hogy környezetünket is beavatjuk, így motivál a megvalósításban az is, hogy nem akarunk csalódást okozni családunknak, barátainknak. Legjobb, ha van társunk is az életmódváltásban, így egymást segíthetjük a nehezebb periódusokban. Tisztában kell lennünk vele, hogy az egészséges életmód nem lehet kúraszerű. Az egészséges táplálkozásnak egy életen át kell tartania ahhoz, hogy előnyeit élvezhessük, hogy egészségesek maradjunk. Ezért ne azt tűzzük ki célul, hogy x idő alatt lefogyunk x kilót, és utána minden mehet úgy, mint eddig. Így a kilók nagyon gyorsan visszajönnek, és csöbörből vödörbe kerülünk! Az egészséges táplálkozás megszokás kérdése, ha rá tudjuk állítani magunkat, egy életen át tartható. És persze, ha már elértük ideális testsúlyunkat, némi „bűnözés” is belefér a keretbe. Ha egész héten egészségesen, mértéktartóan táplálkozunk, nyugodt szívvel végigehetjük a vasárnapi ebédet a nagymamánál, nem fog plusz kilókban megmutatkozni. Az egészséghez hozzátartozik a mozgás is, ami a mértéktartó táplálkozás mellett szintén hozzájárul ideális testsúlyunk eléréséhez, izomzatunk megőrzéséhez, és energiaszintünk maximalizálásához. Minden kezdet nehéz, de ha apró lépésekkel kezdjük, egy idő után már igényelni fogjuk a mozgást. Eleinte elég, ha pl. városon belül gyalog megyünk mindenhova, ahova eddig autóval vagy busszal mentünk, tévénézés közben elvégzünk néhány tornagyakorlatot, vagy gyakrabban lépcsőzünk. Apró változtatások, de segítenek szervezetünknek megtapasztalni a mozgás előnyeit. Később, ha már energikusabbnak érezzük magunkat, elkezdhetünk konkrét mozgásprogramokat is, vagy járhatunk edzőterembe is. A lényeg, hogy a mozgás ne kényszer legyen, hanem élvezet, próbáljunk olyan mozgásformát találni, amit szívesen csinálunk! Fontos tudnunk, hogy ha fogyni szeretnénk, az nem jelent mást, mint hogy egészségesen táplálkozunk és mozgunk, csak figyelnünk kell rá, hogy kicsivel kevesebb kalóriát vigyünk be, mint amire szervezetünknek szüksége van (kb. naponta átlag 500 kilokalóriával). Ennyi, és nem több! Nincs varázslat, ez tényleg ilyen egyszerű! Tudásbázis, hogy tudjuk és értsük, mit szeretnénk elérni: Ideális testsúly: azt, hogy mennyi az ideális testsúlyunk, a BMI (Body Mass Index) alapján számolhatjuk ki, melynek képlete a következő: testsúlyunk osztva méterben kifejezett magasságunk négyzetével pl. 65 kg, 175 cm esetén: 65 kg : (1,75 m x 1,75 m) = 21,22 a kapott eredményt a következők szerint értelmezhetjük: 18 alatt: kóros soványság 18 – 25 között: normál testsúly 25 – 29 között: enyhe elhízás 30 fölött: súlyos elhízás ideális súlyunkat (vagyis annak felső határát) a következő képlettel számolhatjuk ki: 25 x méterben mért magasságunk négyzete pl.: 175 cm esetén: 25 x (1,75 x 1,75) = 76,56 kg A fentiek tudatában meg tudjuk határozni, pontosan hány kilótól kellene megszabadulnunk. Ne ijedjünk azonban meg, ha ez a szám igen magas, a lényeg az, hogy mindenképp jó úton járunk, ha elkezdünk egészségesen táplálkozni. Hetente 0,5 – 1,5 kg fogyás tekinthető egészséges ütemű súlyvesztésnek, ennél többet semmiképp se várjunk magunktól! Kezdetben az is eredmény lehet, ha csak áttérünk az egészséges étkezésre és rendszeres mozgásra, a súlyunk idővel már ettől csökkenni fog kis mértékben. Ha emellé még kicsit kevesebb kalóriát veszünk fel, mint amennyit szervezetünk felhasznál, garantáltan fogyni fogunk. Napi kalóriaszükséglet: napi kalóriafelhasználásunkat a csatolt fájlban található táblázat segítségével számolhatjuk ki (vagy rákereshetünk az interneten). A számításhoz figyelembe kell vennünk testsúlyunkat, azt, hogy milyen tevékenységeket végzünk a nap folyamán, illetve, hogy milyen neműek, életkorúak vagyunk. Mivel az elégetett kalóriamennyiség a testsúly függvénye is, így fogyókúránk során ne felejtsük el, hogy testtömegünk csökkenésével kalória felhasználásunk is csökken, így nagyobb súly leadása esetén érdemes felülvizsgálni a naponta elfogyasztható kalóriamennyiséget, ugyanis lehet, hogy a további fogyáshoz még lejjebb kell csökkentenünk kalóriabevitelünket. Példa napi kalóriaszükséglet számítására egy 30-60 év közötti, 70 kg-os nő esetében: alvás: 0,93 kcal x 70 kg x 8 óra = 520,8 kcal irodai munka: 1,2 kcal x 70 kg x 8 óra = 672 kcal főzés, mosogatás: 1,7 kcal x 70 x 2 óra = 238 kcal takarítás: 3,5 kcal x 70 x 2 óra = 490 kcal tv nézés: 1,1 kcal x 70 x 4 óra = 308 kcal összesen: 520,8 + 672 + 238 + 490 + 308 = 2.228,8 kcal Energia-egyensúly: súlyunk akkor marad állandó, ha annyi kalóriát viszünk be szervezetünkbe, amennyit elégetünk. Fogyás: fogyni akkor tudunk, ha a szervezetünknek szükséges napi kalóriamennyiségnél kb. 400-500 kalóriával kevesebbet fogyasztunk. Összegzés Tehát teendőink a következők, miután elhatároztuk, hogy egészséges életet szeretnénk élni: 1. Kiszámoljuk aktuális testtömegindexünket, és meghatározzuk, melyik kategóriába tartozunk, szükségünk van-e fogyásra 2. Meghatározzuk, mennyi lenne az ideális testsúlyunk, és hogy annak eléréséhez hány kilótól kell megszabadulnunk. – Máris megvan hosszútávú célunk. 3. Fentiek ismeretében, és annak tudatában, hogy heti 0,5 – 1,5 kg az ideális súlycsökkenés, meghatározzuk, hogy ideális testsúlyunkat mikorra kell elérnünk. – Máris megvan célunk elérésének határideje. 4. Hogy magabiztosságunkat és elszántságunkat erősítsük, motivációs listát készítünk azokról a dolgokról, amik ösztönöznek bennünket abban, hogy ideális testsúlyunkat elérjük. 5. A végcél és a határidő tudatában kisebb, könnyebben elérhető részcélokat határozunk meg magunknak, melyeket könnyen elérhetünk, és ezáltal magabiztosságot, sikerélményt adnak, ugyanakkor mindig egy lépéssel közelebb visznek a végső célunkhoz. 6. Meghatározzuk, hogy a sikeres fogyáshoz naponta hány kalóriának megfelelő ételt ehetünk meg. (Napi tevékenységekkel elégetett kalóriamennyiség – 500 kcal) 7. A napi ritmusunknak megfelelően meghatározzuk, hogy a napi ötszöri étkezést hogyan tudjuk beiktatni, kb. hány órára esne az étkezések időpontjai, hogyan tudunk rájuk felkészülni (pl. főzés előre, étel csomagolása az iskolába/munkahelyre, stb.) 8. Miután megvan, hogy hány kalóriát és milyen étkezésekre kell elosztanunk, a mintaétrendek és saját ízlésünk szerint összeállítunk egy étrend sémát, amit követhetünk. Példa: 7:00 reggeli: teljes kiőrlésű gabonapehely tejjel – 300 kcal 10:00 tízórai: 2 db gyümölcs – kb 100 kcal 13:00 ebéd: könnyű leves + sovány hús salátával – kb. 400-500 kcal 16:00 uzsonna: 1 db joghurt – kb. 130 kcal 19:00 vacsora: fél adag az ebédből, vagy valamilyen más könnyű vacsora – kb. 2-300 kcal összesen: kb. 1200-1300 kcal 9. Miután megvan a sémánk, összeállíthatjuk a konkrét étrendünket is, bevásárlási szokásainktól függően egy napra, vagy akár egy hétre előre is. A fontos az, hogy egy étkezéssel mindig előrébb járjunk a tervezésben, mint a valóság, mivel, ha akkor kezdünk el gondolkodni, hogy mit együnk, mikor már éhesek vagyunk, a legvalószínűbb, hogy valamilyen édes vagy zsíros étel után nyúlunk. 10. Miután az evéssel egyenesbe kerültünk, elkezdhetünk gondolkodni a mozgással kapcsolatos terveinken is. Ha eddig nagyon mozgásszegény életmódot éltünk, ne tervezzünk magunknak túl sokat, kezdeti kis lépések is elegendőek, ha nem érezzük magunkat készen a komolyabb erőkifejtésre. Ha betartjuk az étrendet, megindul a fogyás, és hamarabb kedvet kapunk egy kis mozgáshoz is. 11. Lehetőség szerint a terveinket és a megvalósítás folyamatát is jegyezzük fel, vezessünk naplót, hogy mindig ellenőrizni tudjuk magunkat. Ha valami miatt nem megy úgy a fogyás, ahogy szeretnénk, könnyebb lesz megtalálni a hibaforrásokat, ha pedig minden rendben, növelheti az önbizalmunkat, ha visszalapozunk, hogy már hány sikeres napon vagyunk túl. Tippek a program betartásához Az egészséges étkezés a bevásárlásnál kezdődik. Csak olyan élelmiszereket vegyünk meg, amik egészségesek, és beleférnek fogyókúránk kereteibe. De arra is ügyeljünk, hogy ezekből az élelmiszerekből se raktározzunk otthon túl sokat, mert az egészséges ételekből is könnyű túlenni magunkat, és könnyebben elcsábulunk, ha tele az éléskamra. Azt mondanom se kell, hogy az egészségtelen, hízlaló nassolnivalókat száműzzük otthonról, ha sajnáljuk kidobni, ajándékozzuk el őket, de mindenképp szabaduljunk meg tőlük. Nem várhatjuk el magunktól, hogy betartsuk a diétát, ha folyamatosan kacsingat ránk a hűtőből a csokitorta, a szekrényből pedig a chips! A legjobb, ha csak néhány napra vásárolunk be előre, és persze a vásárlást gyalog intézzük, így mindjárt a mozgás is megvan arra a napra. Röviden: száműzzük a hízlaló ételeket, ne spájzoljunk be túl sok élelmiszert, minél többször, és lehetőleg gyalog járjunk bevásárolni, egyszerre kis mennyiségeket vegyünk! Mindig ügyeljünk rá, hogy a napi ötszöri étkezést betartsuk. Ez nagyon fontos, mert így az étvágyunkat (és vércukorszintünket) könnyű kordában tartani, nem esik le a vércukorszintünk, és nem leszünk farkaséhesek, nem kívánunk meg zsíros, cukros ételeket. Röviden: együnk naponta ötször keveset Próbáljunk kicsit aktívabban élni, ne huppanjunk a fotelbe hazaérve a munkából! Először is, már egy jó pont, ha gyalog járunk dolgozni. Ilyenkor hazaérve máris túl vagyunk egy sétán, kiszellőztettük a fejünket. Jöhet egy nyugodt, könnyű ebéd, és máris belefoghatunk valami elfoglaltságba, főzhetünk, tanulhatunk, takaríthatunk, a lényeg, hogy aktívak legyünk. Ha mindenképp tévét szeretnénk nézni, közben végezzünk el néhány gyakorlatot. És ami nagyon fontos: soha ne együnk tévénézés közben! Fogadjuk el, hogy a konyha az evés helyszíne, enni csak ott együnk. Néhány hét alatt megszokjuk, és csupán ennek a szabálynak a betartásával is fogyhatunk! Ha rendszeresen ettünk ugyanis a tévé előtt, agyunk hozzászokott, és amint leülünk a tévé elé, azonnal „éhesek” leszünk. De ha kizárólag a konyhában eszünk, agyunk pár hét alatt elfelejti ezt a rossz beidegződést, és máris „biztonságosabban” tévézhetünk. Röviden: éljünk aktívan, minél többet mozogjunk, minél kevesebbet tévézzünk, számítógépezzünk, enni csak a konyhában együnk Ha gyermekünknek is szüksége van némi fogyásra, de szervezete még fejlődésben van, semmiképp se csökkentsük kalóriafelvételét drasztikusan. Ezen kívül nagyon fontos, hogy tevékenyen vegyen részt a diétában, vagyis ő is akarjon lefogyni. Ha csak a szülői parancsnak engedelmeskedik, de valódi szándék nincs mögötte, valószínűleg nem fogja tudni betartani a diétát, és amint nem figyelünk oda, nassolni fog valami hizlalót. A legjobb, ha eleinte nem csökkentjük étkezéseinek számát, mennyiségét, viszont azt meghatározzuk, mit ehet! A legegyszerűbb, ha csak olyan dolgokat tartunk otthon, amik egészségesek (teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk, zsírszegény tej és sajtok, joghurtok, gyümölcsök, zöldségek). Ezekből engedjük, hogy annyit fogyasszon el, amennyi jól esik. De semmiképpen ne tegyük ki a hízlaló édességek és chipsek csábításának, ilyesmit egyáltalán ne tartsunk otthon! Ha mindenképp rágcsálni szeretne valamit, próbáljuk ki a különböző ízesítésű kölesgolyókat, puffasztott búza vagy rizs szeleteket, teljes kiőrlésű gabonapelyheket, gyümölcsöket. Ezek is viszonylag sok kalóriát tartalmaznak, de egészséges alternatívái a nassolnivalóknak. Később, ha már gyermekük átállt az egészségesebb ételekre, elkezdhetjük fokozatosan csökkenteni a bevitt kalóriák számát, de szintén fontos a gyermek közreműködése! Magyarázzuk el neki, miért van szükség rá, hogy egy kicsit lefogyjon, és biztosítsuk abban, hogy a jelenlegi állapot nem az ő hibája, nem kell lelkiismeret furdalást éreznie, ugyanakkor segítenie kell abban, hogy elérje az egészséges testsúlyt. Legjobb, ha tevékenyen részt vesz a diétában, például, ha elég nagy hozzá, engedjük, hogy vezesse ő táplálkozási naplóját. Ha kialakul egyfajta egészséges versenyszellem a diétával kapcsolatban, és lelkessé válik, talán könnyebben megy a fogyás. Szintén fontos a példamutatás: ha a családban van még súlyfelesleggel rendelkező családtag, a diétát mindenképp együtt kezdjék el. Hogyan is várhatnánk el gyermekünktől, hogy lefogyjon, ha nekünk is súlyfeleslegünk van? Ha jó példát mutatunk, neki is könnyebb lesz a fogyás. Gyerekeknél különösen fontos a mozgás növelése is, hiszen drasztikus fogyókúrára nem szabad fogni őket, mert szervezetüknek a növekedéshez sok tápanyagra van szüksége. De hogy a súlyt mégis csökkenteni tudjuk, előnyös, ha többet mozognak, lehetőleg velünk együtt! Egy jó séta, vagy kirándulás remek családi program! De a kedvenc tévéműsor nézése közben is végezhetünk együtt tornagyakorlatokat! Ha eddig nagyon mozgásszegény életmódot folytattunk, kezdjük apró lépésekkel, és lassanként próbáljunk egyre több mozgást beépíteni a mindennapokba. Mindenképp érjük el gyermekünknél, hogy ő maga akarjon lefogyni, és ne „parancsnoknak” tekintsen ránk ezen a téren, hanem egy segítő társnak, akiben megbízhat, és aki átsegíti őt a nehézségeken. Legyünk türelmesek, ne felejtsük el, hogy a fogyókúra egy felnőtt számára is akaraterőt próbáló feladat, hát még egy gyerek számára! Röviden: magyarázzuk el gyermekünknek, miért van szüksége fogyásra (későbbi egészségügyi kockázatok csökkentése, pszichés problémák, mint csökkent magabiztosság, stb. elkerülése), érjük el, hogy akarjon lefogyni, és legyünk ebben segítségére, kísérjük figyelemmel, hogy étkezési naplót vezet, dicsérjük meg, ha jó eredményeket ér el, ne tartsunk otthon hizlaló nassolnivalókat, mozogjunk, diétázzunk gyermekünkkel együtt, mutassunk jó példát. (A cikket beküldte: sammie)
|